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健康与养生

变性人的营养和运动

Louise D.

对于跨性别者来说,食物(营养)和锻炼通常是必不可少的,并且可以在缓解他们的过渡方面发挥作用。较低的身体脂肪可以降低术后感染的风险,也可以降低血栓、高血压和心血管疾病等风险,这些风险在接受激素替代治疗的人中通常更高。均衡的饮食还可以帮助您的身体调节激素和激素水平的变化。

不幸的是,关于营养对性别转变影响的同行评议研究很少,而且只是在最近几年,感兴趣的医疗保健提供者的数量才有所增加,随之而来的是科学研究的数量。

此外,仍然有一些医疗保健实践需要修改,不仅要考虑到性别的多样性,还要考虑到整个人类的多样性。

有些国家对手术有体重限制(不仅是确认性别的手术,还有许多其他类型的手术),因此在讨论手术选择时,拥有健康的体重可能对您有利。有规律的锻炼也可以帮助对抗抑郁等问题,而且由于有很多不同的锻炼方式可供选择,甚至有一些可以通过帮助你塑造你的身体来帮助你对抗性别焦虑。

为什么营养很重要?

营养对跨性别者至关重要,其原因是广泛的。主要是,良好的营养和正确均衡的饮食将有助于对抗激素治疗的一些副作用——特别是骨密度问题和血栓形成或高血压的风险增加。

营养和饮食对变性人如此重要的另一个重要原因是生理性别之间的卡路里需求差异(基于激素调节的新陈代谢)。例如,顺性别男性的平均每日卡路里需求为 2,500,而顺性别女性的每日需求仅为 2,000。当你第一次开始 HRT 时,这可能是你必须适应的事情之一,因为改变你的激素水平也意味着改变你的卡路里需求。

当我们谈论卡路里时,我们还需要记住,您最终的卡路里需求将取决于您的生活方式和身高。更剧烈的运动将意味着需要更多的卡路里来保持健康。我们都知道卡路里限制是减肥的好方法,但是如果我们摄入的卡路里太少,我们就会面临其他健康问题。

体重增加是激素治疗男性化和女性化激素的常见副作用。虽然这种副作用在某些情况下可能是不需要的,但其他人可能需要增加一些体重,要么通过增加肌肉质量,要么仅仅因为他们体重过轻并且可以从增加的体脂百分比中受益。此外,开始接受雌二醇治疗的跨性别女性也应该意识到骨密度降低的风险。

健康饮食比计算卡路里的习惯要多得多。我们还需要注意我们所吃食物的营养价值以及它如何影响我们的整体健康。我们需要了解和了解以下几种食物类别:

蛋白质

蛋白质最常存在于肉、鱼和蛋中,也存在于豆腐、坚果和种子中。

蛋白质对于均衡和健康的饮食至关重要。增加蛋白质摄入量有利于增强肌肉质量和控制体重,因为它有助于控制胰岛素水平。

虽然高蛋白饮食很受欢迎,但我们需要注意,饮食中过多的蛋白质会损害您的肾脏,因此我们敦促谨慎食用蛋白质奶昔等。这些事情最好适度且适度结合适当的饮食计划和锻炼程序。许多跨性别者,尤其是跨性别男性的目标是建立瘦体重,这对您的整体健康来说是一个很好的目标。因此,必须了解瘦体重是如何健康地建立起来的。

另一个需要考虑的是你是素食主义者还是素食主义者。在这种情况下,您已经了解替代蛋白质来源的重要性。无论您选择哪种根,都必须在饮食中摄入足够的蛋白质,而不要摄入过多以致损害肾脏。

脂肪

我们可能都听说过坏脂肪和好脂肪,但大多数人可能并不完全理解它们的区别。

单饱和脂肪和多饱和脂肪通常被称为好脂肪,而反式脂肪被认为是坏脂肪。饱和脂肪位于两个极端的中间。

坏脂肪是经过人工处理的天然脂肪。这些与胰岛素抵抗、高胆固醇和心脏病有关。反式脂肪的使用非常广泛,虽然一些国家已经制定了禁止使用的法律,但检查产品上的成分和营养表仍然是好的,这样您就可以确保尽可能避免使用反式脂肪。

饱和脂肪通常是动物脂肪。它们通常存在于全脂牛奶、肉类、人造黄油等中。您通常可以通过考虑在热时为液体但在室温下为固体的脂肪来发现它们。这种类型的脂肪可以产生与坏脂肪相同的效果,但需要更多的脂肪才能达到相同的效果。

尽管如此,最好将饱和脂肪控制在每日卡路里的 10% 以下。饱和脂肪的摄入是减肥的禁忌,但当达到健康体重时,适量食用就可以了。

好的脂肪可以在鱼、坚果、种子和蔬菜中找到。这种类型的脂肪对您的饮食至关重要。你的身体需要它来保持健康,但它不能自己制造。这些脂肪也是荷尔蒙平衡和应对压力所必需的。将它们纳入您的饮食计划至关重要。

重要的是要了解,即使坏脂肪的热量并不比好脂肪多,但它们对您的健康的危害要大得多。

碳水化合物

碳水化合物是身体转化为葡萄糖的糖和淀粉。你吃的碳水化合物越多,你就越难以减肥,这仅仅是因为你的身体喜欢使用葡萄糖而不是脂肪作为能量。所以如果你给它大量的碳水化合物,它就会有大量的葡萄糖在它到达你想要它燃烧的脂肪之前使用。

如果您有患糖尿病或胰岛素抵抗的风险,葡萄糖也是危险的。虽然不建议将其完全切掉,但应谨慎食用。最好使用全谷物品种而不是高度加工的品种,并避免食用添加糖的食物。

营养与跨性别社区

当您与性别认同作斗争时,尽管不能保证,您很可能也会经历某种身体烦躁。不幸的是,对跨性别女性和跨性别男性以及性别不合格个体的营养需求的研究尚处于起步阶段。

到目前为止,研究人员全心全意同意的一件事是跨性别者有独特的营养需求,而这些需求可能会因跨性别者处于过渡期的位置而有很大差异。出于这个原因,如果您不确定自己的饮食,您可能会从营养师或营养师的咨询中受益,他们将能够进行一些测试,以帮助确定您的理想饮食和理想体重。

跨性别女性的营养

跨性别女性经常将雌激素作为激素治疗方案的一部分,而平衡激素的潜在良好来源是通过消耗植物雌激素。研究中有一些相互矛盾的结果,但大多数研究倾向于表明植物雌激素的摄入与改善健康有关。

植物雌激素的良好来源是大豆和其他豆类,如毛豆。干果和芝麻、大蒜、麦麸和十字花科蔬菜也富含这些激素。我们应该在这里提到,虽然这些食物可以略微增加雌激素水平,但它们往往不会对睾酮水平产生任何影响。

为了降低睾酮水平,最好减少肉类、动物脂肪和其他与胆固醇相关的脂肪的摄入量。可能必须记住,较低的睾酮水平通常会导致体重增加,因此在过渡期间计算卡路里可能是个好主意,以确保您朝着正确的方向前进并且不会吃太多来维持你的体重,或达到你的目标。如果您最近开始服用激素,这是最适用的。如果您已经使用它们一段时间,那么您的身体可能会调整。

跨性别男性的营养

脂肪产生雌激素。

如果不是有机的,乳制品和肉制品可能含有高水平的雌激素。有一些证据表明地中海饮食、高纤维饮食或素食/纯素饮食更能降低雌激素水平。尽管如此,这些只是估计,真正的长期影响以及跨性别者特有的影响尚未确定。

增加纤维摄入量、亚麻籽、富含硫的食物和有机食物有助于维持较低的雌二醇水平。

荷尔蒙和体重波动

荷尔蒙会对你的身体产生深远的影响。它不仅在脂肪分布中起作用,而且还影响食欲和新陈代谢。

当我们从远处看体重时,管理它似乎真的很简单。要减肥,你应该是:

  • 燃烧的卡路里比你消耗的多。
  • 消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。

而体重增加则相反。

然而,在实践中,这取决于许多其他因素,并且以健康的方式或以绝对不健康的方式实现这些目标之间通常存在很大差异。因此,让我们探索一些健康的体重管理选择。

如何安全减肥

与世界其他地方一样,属于跨性别社区的人有时可能出于多种原因需要减轻体重。有一个好方法和一个坏方法。极端的卡路里限制和不健康的饮食习惯可能是一个大问题。它会导致饮食失调,不良饮食也会导致其他健康状况。

首先,多喝水。水可以帮助你感觉更饱,并且可以让你的身体更容易消化重的食物。接下来,尝试喝一些咖啡因,但不要太多。兴奋剂可以降低食欲。将您的饮食重点放在全食物上,而不是高度加工的食物上。此外,试着计算你的卡路里,这样你就知道它们来自哪里,以及你可以做出什么样的调整来保持你的饮食可持续。最后,尽量不要喝你的卡路里。

例如,许多人认为用冰沙代替一餐是减肥的好方法,但情况并非总是如此。冰沙的卡路里含量很高,而且因为它们很容易消化,所以与通过固体食物摄入相比,你往往会保留更多的卡路里。

尝试吃大量的抗氧化剂,如蓝莓和黑巧克力,以促进饱腹感。但不要过度。

如何安全增重

低于理想体重的人可能会更快感到饱。因此,开始健康增重的一个好地方是白天多吃点东西。确保你吃的食物营养丰富。如果您发现每天多吃几顿饭很难,那么请尝试喝一些冰沙。它们通常热量高,易于消化,是食用感觉沉重和不舒服的固体食物的绝佳替代品。远离可能对您的健康有害的反式脂肪,并专注于具有健康底色的食物。

当你吃更多的食物来增加体重时,你仍然需要保持锻炼习惯。然而,目标不是燃烧脂肪,而是为 MTF 过渡建立肌肉。但是,如果您是跨性别女性,您可能不想锻炼肌肉。在这种情况下,高碳水化合物(全麦碳水化合物)可以帮助增加体重,同时仍然保持锻炼。

手术的体脂要求

为手术减脂(体重指数要求)

尽管关于这种做法的客观性存在很多争论,但一些国家对手术会有体重指数要求。这是意图良好的领域之一,但执行情况充其量是值得怀疑的。

虽然有明确且不可否认的证据表明较高的体脂水平会增加手术并发症的风险,但也有明确的证据表明 BMI 并不普遍适用。尽管医学界正在努力解决这一难题(需要将风险最小化与需要找到可靠的方法来衡量人类多样性中的这些风险),但他们可能仍在使用有问题的措施。

在手术过程中尽早与您的外科医生讨论体重和 BMI 要求,以便您可以在有任何此类要求可能会延迟您的手术选择时做好准备。您的外科医生可能会为您提供有关他们必须遵守的规则的更准确信息,而不是可能过时的互联网资源。他们还可以更详细地解释为什么这些规则是必不可少的,并且您可能会发现大多数规则是善意的,如果不是普遍适用的话。

锻炼

一般建议是每周至少 5 天进行 30 分钟的有氧运动。这是每个人的标准,通常建议作为最低要求。

如果您不熟悉受监控的饮食和锻炼的生活,那么您必须不要迷恋时尚,而要找到自己喜欢的锻炼方式。这是实现可持续变革的唯一途径。

锻炼有几个普遍的好处。它有助于减少抑郁和焦虑;它可以帮助减轻体重,增加体重,以其他方式控制体重。它可以降低血栓和饮食相关疾病(如糖尿病和胆固醇)的风险,并且对您的自尊心非常有益。

重要的不仅是你吃什么,还有你的身体是如何处理这些食物的。吃富含有机食品和其他健康选择的饮食将有助于减肥,但要找到最适合你的饮食可能会有点复杂。定期锻炼可以使这个过程更易于管理。

您将有更多的卡路里来购买您喜欢的食物,并且您的饮食可以包括更多可能有助于您过渡的食物。锻炼可以显着提高您的生活质量,无疑会让您的医生感到高兴。

当您开始激素治疗时,您的医生可能会解释您的体重在整个过渡期间不太可能保持不变。例如,荷尔蒙会影响你体内的脂肪分布,并会影响你锻炼肌肉的能力。

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